Juicy Devils Fitness Guide – Πλάνο & βασικά στοιχεία διατροφής (Α’ μέρος)

Ένα διαφορετικό Fitness guide όπου από καιρό να γράψω αυτό το θέμα για δύο λόγους. Ο πρώτος είναι ότι δεν μπορώ να βλέπω άλλο γύρω μου ένα μεγάλο ποσοστό ημιμάθειας πάνω σε θέματα διατροφής και συμπληρωμάτων εν έτη 2017 όπου με 2-3 κλικ μπορείς να έχεις ότι πληροφορία θέλεις, sorry αλλά δεν μπορώ να ακούω ότι με μια πρωτεΐνη μπορώ να γίνω “τούμπανο”. Δεύτερον γιατί ότι θα γράψω είναι από προσωπική εμπειρία, μετά από πολλές ώρες ψαξίματος – διαβάσματος σε ότι έχει σχέση με τη διατροφή, τα συμπληρώματα  τη γυμναστική και φυσικά ότι προτείνω το έχω δοκιμάσει! Αυτά θέλω να τα περάσω μέσα από έναν απλό τρόπο γραφής.

Στο κείμενο – οδηγός (3 μέρη σύνολο), που γράφω δεν θα το παίξω ούτε γυμναστής (που δεν είμαι), ούτε διατροφολόγος (επίσης δεν είμαι), αλλά και ούτε fitness guru, ούτε φυσικά προμοτάρω κάτι επί πληρωμή! Το γράφω για πάρτη μου και ίσως κάποιος μπορεί να βοηθηθεί λύνοντας του κάποιες απορίες. Όπως μου τις έλυσε εμένα το πολύ διάβασμα σε fitness forum αλλά και διάλογοι με αθλητές, γιατρούς κτλ.

Προσωπικά είμαι το άτομο που θα δεις σε μεγάλο ποσοστό γύρω σου, κλασσικά περιττά κιλά γιατί είμαστε fan του φαγητού, γλυκού και ποτού με άσκηση στο ελάχιστο. Το πλάνο για τώρα είναι χάσιμο κιλών αλλά σωστά! Υπάρχουν χίλιοι τρόποι να χάσεις κιλά, άλλοι τόσοι να τα ξαναπάρεις πίσω, καθώς και προβλήματα που μπορεί να βγουν στην υγεία σου εάν δεν προσέξεις και τα χάσεις “λάθος”.

Το σωστό που λένε πολλοί και ισχύει είναι να χάνεις maximum 1kg την εβδομάδα περίπου 7000 θερμίδες δηλαδή, αυτός είναι και ο βασικός μας στόχος. Μέσα από τη νέα διατροφή ο άλλος στόχος είναι να πάμε σε καλύτερες τροφές για την υγεία μας, δεν είναι το θέμα να τρώμε τις θερμίδες που πρέπει την ημέρα, πρέπει να είναι “ποιοτικές” θερμίδες για καλύτερα αποτελέσματα όχι μόνο στο κομμάτι της εμφάνισης αλλά και στην υγεία μας όπου οι απαιτήσεις της καθημερινότητας μεγαλώνουν.

Εφόσον έχουμε τον στόχο μας, 1kg/εβδομάδα, μας μένει να υπολογίσουμε τον δείκτη μάζας σώματος (BMI) για να έχουμε την ένδειξη στο που βρισκόμαστε και που πρέπει να πάμε. Ο τύπος για να το βρούμε είναι:  βάρος(kg) / (ύψος)2 (m2) μπορείτε να βρείτε και φόρμες online για να το βγάλετε πιο εύκολα γιατί παίζει ρόλο σε αυτό το φύλλο και τι άσκηση την ημέρα κάνετε. Το απόλυτο εργαλείο που θα έχουμε μαζί μας και βοηθάει στη διατροφή αλλά και στα νούμερα που θέλουμε είναι online και δωρεάν, φυσικά το MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com/), κάνετε μια δωρεάν εγγραφή και ακολουθάτε ότι σας πει το σύστημα, βάζετε τις πληροφορίες (φύλλο, ηλικία, ύψος, κιλά), επιλέγετε τι πρόγραμμα θέλετε (χάσιμο βάρους, να μείνεις στα ίδια, να πάρεις κιλά) και αυτόματα σου βγάζει το πρόγραμμα με το πόσες θερμίδες θέλεις την ημέρα να καταναλώνεις για να φτάσεις στον στόχο που έχεις βάλει.

Προσωπικά θα ακολουθήσω μια low carb διατροφή, έτσι έχω επιλέξει η καθημερινές μου επιλογές να είναι χωρισμένες σε 40% Protein (172gr) / 30% Carbs (129gr) / 30% Fat (57gr). Είμαι στα 107kg οπότε θέλω 1,5gr πρωτεΐνης ανά κιλό που είμαι πάνω κάτω στα 160gr. Αυτά τα περνάς στο MyFitnessPal και σου κάνει το μοίρασμα αυτό! Κάθε μέρα γράφουμε το τι τρώμε, πρωί, δεκατιανό, μεσημέρι, snack, βραδινό και συμπληρώματα. Τα φαγητά τα βάζουμε είτε με ελληνικά είτε αγγλικά ή ακόμα και greeklish. Το database τους είναι τεράστιο και έχει τα πάντα, εάν κάτι δεν έχει μπορείτε να φτιάξετε εσείς το φαγητό (ευτυχώς όλα τα προϊόντα έχουν πίνακες από πίσω) και έτσι είναι παιχνιδάκι να προσθέσει ότι θέλει ο καθένας. ΒΑΣΙΚΟ είναι η ΠΟΣΟΤΗΤΑ φαγητού, ΠΑΝΤΑ ζυγίζουμε ότι τρώμε για να ξέρουμε τι ποσοστό θερμίδων και θρεπτικών συστατικών λαμβάνουμε.

Από εκεί και πέρα πάμε στο τι θέλουμε εμείς να φάμε και όπως είπα παραπάνω επιλέγουμε τις “καλές” τροφές μαγειρεμένα σωστά! Τις 7 ημέρες της εβδομάδας τις χωρίζουμε όπως θέλουμε να φάμε και μιλάω για το κυρίως φαγητό που είναι το μεσημεριανό, προσωπικά έχω επιλέξει το εξής 3 μέρες κρέας, 2 μέρες ψάρι, 1 μέρα λαδερό, 1 μέρα ότι θέλω από τα παραπάνω. Με τι τα συνοδεύω; έχω επιλέξει ρύζι μπασμάτι, μακαρόνια μαύρα ή πουρέ, αυτά τα τρία βάζω πάντα για υδατάνθρακα μαζί με την κάθε πρωτεΐνη που έχω επιλέξει και είναι προσωπικές επιλογές γιατί αυτά μου αρέσουν. Βασικό σε κάθε διατροφή είναι ΝΑ ΜΗΝ ΠΙΕΖΕΙΣ τον εαυτό σου να φάει κάτι γιατί “πρέπει”, σύντομα θα σε κάνει να σταματήσεις γιατί θα βαρεθείς ή σιχαθείς και θα αποτύχεις, το θέμα είναι να το ξεκινήσεις στο χαλαρό και σιγά σιγά θα πάει μόνο του.

Το πρωινό είναι το μεγάλο μυστικό για να μην πεινάσεις όλη την ημέρα, εάν φας καλά και σωστά το πρωί θα νιώσεις γεμάτος και δεν θα θέλεις να φας την μαλακία που τρώς συνήθως. Εγώ είμαι μεγάλος fan του αυγού που είναι ίσως από τις κορυφαίες φθηνές τροφές πηγής πρωτεΐνης. Τα τρώω είτε βραστά (3 ασπράδια 2 ολόκληρα), είτε τα κάνω ομελέτα προσθέτοντας 100gr Cottage, ή 2-3 φέτες γαλοπούλα βραστή, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια, γενικά η ομελέτα είναι ένα φαγητό που μπορείς να κάνεις πολλές δοκιμές να το φας και να σε κρατήσει για ώρες. Για  υδατάνθρακα προτιμάω μια φέτα ψωμί του τοστ με 25gr φυστικοβούτυρο, ή ταχίνι, υπάρχουν ακόμα και με κακάο μαζί και είναι σαν μερέντα για όσους θέλουν κάτι τέτοιο. Με αυτό τον συνδιασμό το πρωί είμαι full και στην όρεξη και στην ενέργεια.

Δεκατιανό είναι αναλόγως, μερικές φορές δεν το θέλω, γιατί πίνω και αρκετούς καφέδες που κόβουν την όρεξη αλλά τι να κάνουμε είμαι τζάνκουλο για τον καφέ, όπου εννοείτε σκέτος χωρίς ζάχαρη, γάλα κτλ.

Για το μεσημέρι έγραψα παραπάνω και πάμε στο απόγευμα και πριν τον ύπνο. Πάντα τελευταίο μου γεύμα είναι μέχρι τις 8 το βράδυ και οι επιλογές αρκετές. Κράκερ με cottage, γιαούρτι (Super Spoon ΚΡΙ-ΚΡΙ), ένα θέλω κάνω πάλι μια ομελέτα – πίτσα, αναλόγως τις θερμίδες που έχω καταναλώσει ξέρω τι υπόλοιπο έχω ακόμα και κάνω τους δικούς μου συνδιασμούς.

Με λίγα λόγια ένα απλό πλάνο διατροφής είναι ότι έγραψα, προσωπικές επιλογές είναι οι παραπάνω, τις έχω δοκιμάσει, έχω πετύχει 😉 για τυχόν απορίες στα παραπάνω μπορείτε να στείλετε e-mail αλλά μπορείτε και να ψάξετε στο internet για ότι θέλετε, οι πληροφορίες είναι δωρεάν αρκεί να κάνουμε τις σωστές επιλογές.

Στο επόμενο μέρος θα γράψω για τα συμπληρώματα που παίρνω και είναι κυρίως Health Supps και όχι κάτι τρομακτικό.

Για άλλη μια φορά να ξαναγράψω ότι ΔΕΝ ΕΙΜΑΙ γυμναστής, ΔΕΝ ΕΙΜΑΙ διατροφολόγος, ΔΕΝ ΕΙΜΑΙ fitness guru ή κάτι άλλο, απλώς ότι έχω γράψει το έχω κάνει και έχει πετύχει. Φυσικά προτείνω πριν κάνετε κάτι να πάτε σε έναν διατροφολόγο να μιλήσετε, να σας δείξει ότι πρέπει να μάθετε, να ρωτήσετε κάποιον γυμναστή ή γιατρό, ο καθένας έχει διαφορετικό οργανισμό και διαφορετικές ανάγκες! Έγω απλώς έγραψα το πλάνο μου που είχα ακολουθήσει είχα χάσει κάπου 20-25kg και αυτό θα ξανακάνω και τώρα.

Βασικό σε αυτή την προσπάθεια είναι πρώτα να το έχετε βάλει στο μυαλό σας ότι θα το κάνετε, η επιτυχία του κάθε στόχου μας είναι πάντα στο μυαλό μας προαποφασισμένη μετά θέλει θέληση και όλα έρχονται όπως θέλουμε.

Related Post